Η αποκαταστατική γιόγκα είναι μια στιγμή για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε, επιτρέποντας στο μυαλό και το σώμα σας να είναι άνετα. Ενώ μπορείτε να απολαύσετε μια αργή κίνηση αποκατάστασης γιόγκα, είναι επίσης πολύ εύκολο να κάνετε στο σπίτι. Θα διαπιστώσετε ότι μερικές απλές πόζες προσφέρουν μεγάλη ανακούφιση από οποιοδήποτε άγχος στην ημέρα σας και μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας ενώ τεντώνετε το σώμα σας.

Πριν ξεκινήσεις

Εάν σκοπεύετε να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι, θα χρειαστείτε κάποια στηρίγματα. Μπορείτε να κάνετε πολλά με κουβέρτες και μπλοκ, χρησιμοποιώντας τα και τα δύο ξεχωριστά και μαζί, αν και τίποτα δεν χτυπά ένα στήριγμα γιόγκα.

Δεδομένου ότι θα κρατήσετε αυτές τις πόζες για μεγάλο χρονικό διάστημα – περίπου 10 λεπτά – είναι επίσης καλή ιδέα να έχετε διαθέσιμο χρονόμετρο. Ακόμα και ο χρονοδιακόπτης στο ρολόι του τηλεφώνου σας θα λειτουργήσει αν το ρυθμίσετε σε απαλό τόνο που δεν θα σας εκπλήξει όταν τελειώσει ο χρόνος.

Όταν ασκείστε μόνος σας, μπορεί να είναι εύκολο για το μυαλό σας να απασχοληθείτε με το χρόνο που έχει περάσει. Γνωρίζοντας ότι κάτι παρακολουθεί τον χρόνο για εσάς, αυτές οι σκέψεις μπορούν να παραμεριστούν και να πέσετε βαθύτερα σε μια καταπραϋντική διαλογιστική κατάσταση.

Επανορθωτική στάση παιδιού

Αυτή η αποκαταστατική στάση του παιδιού ( balasana ) είναι η ισοδύναμη γιόγκα με ένα μεγάλο αγκάλιασμα. Η παρατεταμένη διάρκεια 10 ή περισσότερων λεπτών εδώ δίνει στους γοφούς σας χρόνο να απελευθερωθούν σε πολύ βαθύ επίπεδο.

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα μακράς διάρκειας στο χαλί σας. Εάν δεν έχετε σφιγκτήρα, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον τρεις κουβέρτες γιόγκα, αναδιπλωμένες και στοιβάζονται σε σχήμα σφιγκτήρα. 
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας για μια στάση παιδιού ακριβώς στο τέλος του στηρίγματος. Τα πόδια σας είναι στο χαλί, όχι στο στήριγμα. 
3. Διπλώστε αργά προς τα εμπρός, τραβώντας τον κορμό σας πάνω από το στήριγμα. 
4. Αφήστε τα χέρια σας να βγουν μπροστά σας, ακουμπώντας απαλά στο πάτωμα.
5. Γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά με το μάγουλό σας ακουμπισμένο στο στήριγμα. Περιοδικά, αλλάζετε την κατεύθυνση του κεφαλιού σας έτσι ώστε να μην έχετε άκαμπτο λαιμό. 

Επανορθωτική Paschimottanasana

Το να στηρίζεις τον εαυτό σου σε ένα μπροστινό μέρος όπως το paschimottanasana  σου δίνει το καλύτερο και των δύο κόσμων. Η ιδέα είναι να φτάσετε όσο πιο μπροστά μπορείτε με μια επίπεδη πλάτη και στη συνέχεια να συσσωρεύσετε διπλωμένες κουβέρτες (και μπλοκ εάν είναι απαραίτητο) για να γεμίσετε το κενό μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε στην πλήρη επέκτασή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεστε ενώ η βαρύτητα λειτουργεί. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε κάθε κάμψη προς τα εμπρός. 

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε στάση προσωπικού ( dandasana ). Έχετε τα στηρίγματα σας εύχρηστα μόνο στη μία πλευρά σας.
2. Εισπνεύστε τη σπονδυλική στήλη πολύ. Εκπνεύστε προς τα εμπρός κάμψη πάνω από τα πόδια σας.
3. Σταματήστε την στροφή σας στο σημείο που η πλάτη σας θέλει να στρογγυλοποιηθεί. 
4. Τοποθετήστε τις κουβέρτες ή τα μπλοκ στα πόδια σας έως ότου είναι αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τον κορμό σας πάνω τους. Είναι εντάξει να αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να περιστραφεί σε αυτό το σημείο.

Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ, μπορείτε να τοποθετήσετε το μέτωπό σας σε ένα έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι επίσης χαλαρό.

Όταν χρησιμοποιείτε κουβέρτες, μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά. Θυμηθείτε να αλλάζετε την κατεύθυνση που αντιμετωπίζει το κεφάλι σας κάθε τόσο συχνά κατά τη διάρκεια των 10 ή περισσότερων λεπτών που μένετε σε αυτήν τη στάση.

Επανορθωτικά πόδια-Up-The-Wall

Το Legs-up-the-wall ( viparita karani ) είναι αρκετά αποκαταστατικό με κάθε τρόπο που το κόβετε. Ο τοίχος είναι το κύριο στήριγμα καθώς προσφέρει υποστήριξη για να διατηρείτε τα πόδια σας κάθετα.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ενδέχεται να μην έχετε την ευκαιρία να διατηρήσετε αυτήν τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ξεπεράσετε το πλήρες φάσμα των πρόσθετων στηριγμάτων, αλλά μπορείτε να κάνετε όσα θέλετε μόνοι σας. Είναι πολύ εύκολο να το ρυθμίσετε και είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικό για τα κουρασμένα πόδια μετά από μια κουραστική μέρα.

Πώς να το ρυθμίσετε

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς καθόλου στηρίγματα. Ή, εάν είστε εξοικειωμένοι με τη στάση, προσθέστε ένα στήριγμα ή δύο έως τρεις διπλωμένες κουβέρτες.

1. Εάν τα χρησιμοποιείτε, τοποθετήστε τις κουβέρτες ή το στήριγμα παράλληλα και δεξιά στον τοίχο κατά μήκος της μακράς πλευράς του. 
2. Καθίστε στο πάτωμα, κουβέρτες ή στηρίξτε με την πλευρά σας να αγγίζει τον τοίχο. 
3. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν πίσω για να σας στηρίξουν καθώς κουνάτε τα πόδια σας στον τοίχο.
4. Κατεβείτε στους αγκώνες σας και τελικά μέχρι την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν δίπλα σας. Επικεντρωθείτε στην τήξη της χαμηλής πλάτης στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα, το άκρο σας παραμένει πάνω στις κουβέρτες ή στηρίζει όλη την ώρα, δίνοντάς σας τα αποτελέσματα μιας ήπιας αντιστροφής.
5. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και κυλήστε προς τη μία πλευρά για να βγείτε από τη στάση. 

Επανορθωτική γέφυρα πόζα

Οι ενεργές backbends είναι πολλή δουλειά. Οι παθητικές backbends μπορεί να είναι χαλαρωτικές. Το να αφήσετε το σώμα να ανοίξει αργά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι μια νέα εμπειρία όταν το δοκιμάσετε για πρώτη φορά. Για μια υποστηριζόμενη γέφυρα, χρειάζεστε μόνο ένα τετράγωνο. 

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Προετοιμαστείτε για μια στάση γέφυρας με το μπλοκ σας σε κοντινή απόσταση.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας και σύρετε το μπλοκ κάτω από το ιερό σας. Αφήστε το βάρος του κάτω σώμα σας να στηρίζεται στο μπλοκ.
3. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το μπλοκ στο χαμηλότερο ύψος του. Αν αυτό είναι εντάξει μετά από λίγα λεπτά, μπορείτε να το στρέψετε, ώστε να είναι υψηλότερο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφύγετε την υψηλότερη θέση του μπλοκ.
4. Μετά από 10 ή περισσότερα λεπτά, σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να αφαιρέσετε το μπλοκ.

Επανορθωτικό ανοιχτήρι καρδιάς

Αυτός ο τύπος υποστηριζόμενου ανοιχτήρι καρδιών γίνεται μερικές φορές με μπλοκ, αλλά ένα στήριγμα ή ένα εργονομικό μπλοκ το καθιστά πολύ πιο άνετο, ώστε να μπορείτε να το κρατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι γωνίες ενός κανονικού μπλοκ αρχίζουν να σκάβουν στην πλάτη σας πολύ γρήγορα, κάνοντας αυτή την στάση να μοιάζει περισσότερο με βασανιστήρια και λιγότερο σαν ευδαιμονία. 

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Τοποθετήστε ένα στήριγμα που βρίσκεται πάνω στο χαλί σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο σφιγκτήρα έτσι ώστε να σας χτυπήσει κάτω από τις ωμοπλάτες σας (επίσης γνωστή ως γραμμή λουριού σουτιέν).
3. Το κεφάλι σας θα κρέμεται από την πλευρά του στηρίγματος. Εάν δεν φτάσει στο πάτωμα, δημιουργήστε μια κουβέρτα ή μπλοκ για να την υποστηρίξετε. 
4.  Είναι πραγματικά πολύ έντονο να φέρεις τα χέρια σου από πάνω, όπως φαίνεται εδώ. Εάν αυτό δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε να τα επεκτείνετε και στις δύο πλευρές σε σχήμα Τ (αγγίζοντας το έδαφος ακριβώς πάνω από το στήριγμα) ή σε σχήμα κάκτου (λυγισμένο στον αγκώνα).
5. Μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια ή να τα φέρετε σε θέση supta baddha konasana. 
6. Χαλαρώστε και αφήστε την καρδιά σας να λιώσει ανοιχτή.

Επανορθωτική Savasana

Το Corpse Pose ( savasana ) έχει να κάνει με τη βαθιά χαλάρωση, οπότε γιατί να μην το καταλήξουμε στο λογικό συμπέρασμα με ένα σωρό στηρίγματα; 

Πώς να το ρυθμίσετε

1. Ένα από τα ωραιότερα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στο savasana σας είναι μια κουβέρτα ή κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας. Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση της πλάτης σας και αισθάνεται υπέροχα. 
2. Μια κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για ένα μαξιλάρι με λίγο πιέτα μέσα για να γεμίσει το χώρο πίσω από το λαιμό σας το καθιστά ακόμα πιο άνετο.
3. Εάν είναι ψυχρό, καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί καθώς χαλαρώνετε, οπότε να είστε προετοιμασμένοι πριν ξεκινήσετε.
4. Εάν έχετε επιπλέον κουβέρτες, διπλώστε τις και συσσωρεύστε τις πάνω από τους μηρούς ή την κοιλιά / το στήθος. Αυτό το επιπλέον βάρος είναι γειωμένο και αισθάνεται υπέροχο. 

Τελική σκέψη

Το ωραίο πράγμα για να κάνετε αποκαταστατική γιόγκα στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις πόζες μόνες ή σε συνδυασμούς όποτε θέλετε. Μετά από μια κουραστική μέρα, λίγα πράγματα είναι τόσο χαλαρωτικά όσο ένας βαθύς, μακρύς και χαλαρός νους χρόνος για τον εαυτό σας. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μια αίσθηση για αυτό το στυλ γιόγκα, μπείτε σε ένα μάθημα. Θα βοηθήσει το σπίτι σας να εξασκηθεί εξαιρετικά.

Cindy