Kilka lat temu doznałem kontuzji mięśni stożka rotatorów w Vinyasa klasie. W efekcie, całkowicie pominięte Chaturanga Dandasana z mojej praktyki, wybierając zamiast trzymać deskę pozować do kilku sekund, podczas gdy moi koledzy jogini kontynuowane przez resztę Surjanamaskar .
Kiedy niedawno zdecydował, że najwyższy czas, aby zintegrować Chaturanga , byłem zaskoczony, aby dowiedzieć się, że byłem całkowicie z wyrównania. Co gorsza, mój mózg wydawał się zapominać, co właściwe chaturanga powinien wyglądać i czuć się jak! I został poinformowany przez instruktora jogi że chaturanga NIE jest pushup! (Teraz już wiesz, zbyt). Co jeszcze zostało mi brakuje?
Chaturanga dandasana, zwany także czterech kończynach personel stwarzają, jest tradycyjnie Asana przejściowy pomiędzy deskami pozy i skierowaną w górę pies. Jest to fundamentalne stanowią w obu jogi Ashtanga i każdej klasie przepływu Vinyasa że przygotowuje ciało do inwersji i sald ramion, i to intensywnie wyzwaniem pozy. Chaturanga wzmacnia górną część ciała, rdzeń i czworogłowego jak żaden inny asany. Jest to pozą jogini kochają nienawidzić. Wielu z nas rozwinął tendencję do przejeżdżają przez to więc możemy przejść do łatwiejszych asan. Ale breezing przez Chaturanga może prowadzić do złego wyrównania i ostatecznie Urazy obręczy barkowej i dolnej części pleców. Najczęstsze urazy wynikające z niedopasowania w Chaturanga są biceps ścięgien, łzy rotatorów (tak, to ja), zwichnięty bark, rozdarty więzadła i powtarzające się uszkodzenia stres. Aby lepiej zrozumieć wyrównanie Chaturanga, musimy wiedzieć trochę o anatomii barku pierwszy.
Anatomia Chaturanga Dandasana
Ramiona
Obręczy barkowej, ramion lub kompleks, jest domem dla stawu barkowego. Stawu barkowego, zwany także stawu ramiennego, jest przegub kulowy, który jest podobny do stawu biodrowego w wyglądzie i jak funkcjonuje. Szef ramienia nazywa ramiennej, (ten jest uważany za część kuli stawu barkowego) i kość ramienna siedzi powierzchownie w to gniazdo na łopatki, opierając się głównie na okolicznych więzadeł i mięśnie zębaty i rombów do trzymać go w miejscu. To sprawia, że staw barkowy niestabilny i to stosunkowo łatwo jest wyjść z jego gniazdo. Wszystkich stawów w organizmie, stawu barkowego nie jest jeden, w którym chcesz zrzucić swoją wagę w. Teraz rozumiemy, że niektóre z podstaw anatomii barku, przyjrzyjmy się najbardziej typowych niezgodności i ich poprawiania.
Najczęstsze problemy wyrównania, które zdarzają się w Chaturanga Dandasana są pozwalając poruszać ramionami poniżej łokci, mając ramiona pójść do rozbudowy lub kombinacji obu. Utrzymując cały zintegrowany pas na ramię zajmuje górne siły ciała, a gdy łopatkami schodzą z tyłu i przodu okrągłą, wszystkie nasze wagi dostaje wrzucano do tych płytkich niestabilnych stawów. Dlatego szczególnie ważne jest, aby wyciągnąć ramiona na plecy przed wejściem w Chaturanga. To najlepsze miejsce, aby skonfigurować ustawienie ramienia w plank stwarzają. Tutaj będziemy chcieli wyciągnąć ramiona do tyłu i razem podczas otwierania przez klatkę piersiową. Można sobie wyobrazić, staramy się wycisnąć sok z pomocą Clementine, że trzymasz między łopatkami.
Głowa
Gdzie ustawić ostrość, a umysł będzie. Ta sama zasada odnosi się do naszego spojrzenia lub Drishti . Twoje drishti powinny być na podłodze dwa do trzech cali przed nosem. Delikatnie upuść podbródek w kierunku szyi. Zachować koronę rozszerzenie głowy i aktywne. Nie upuszczać głową w dół w kierunku swojej maty lub podnieść swój wzrok ku niebu w górę jak pies. Płaty twoich uszu powinny być w jednej linii z głowami ramionach, biodrach i obcasy. Wyobraźmy sobie, siła życiowa energia jest przekazywana od czubków palców stóp poprzez kręgosłupa i kwitnących na czubku głowy, w błyskotliwej kwiatu lotosu złoto petaled.
Ręce
W plank stanowią, ręce powinny być bezpośrednio pod głowicą swoich ramionach. Po przeniesieniu do Chaturanga, szef stawach barkowych przyjdzie przed rękach. Upewnić się, że dłonie są mocno docisnąć do swojej matę do jogi. Często widzę palce chwytające matę. To szczypta nerwów nadgarstków, tak trzymać palce rozprzestrzeniania szeroki i płaski niczym gekona. Linia zagniecenia z nadgarstków równolegle do górnej części maty i wskazać swoje środkowe palce prosto w górę iw dół.
łokcie
Splayed łokcie to pewny znak, że chaturanga jest mylące. O ile jeszcze w desce stanowią, toczyć wewnątrz łokcie do przodu w kierunku przedniej części maty. Teraz wyobraź sobie, klejenie łokcie w żebra tak, że pozostają one w linii z pasa. Kiedy przyjdziesz do Chaturanga, nie powinno być 90-stopniowy kąt prosty między ramienia i przedramienia. Szef stawu barkowego i łokciowego powinny być w tej samej płaszczyźnie. Często widzę jogini upuść ramionami niższe niż ich łokciach. Kiedy to nastąpi, główny ciężar masy ciała zostaje wepchnięta do stawów barkowych, ubrany na więzadeł i męczące otaczających mięśni.
Rdzeń
Kiedy wykonane prawidłowo, chaturanga dandasana jest niesamowite rdzeń ćwiczenia. Angażować swój rdzeń, ciągnąć swój brzuch w kierunku pępka, angażują mula bandha i odpalić te czworogłowego. Silnie angażując nogi pomaga uaktywnić rdzeń. Jeśli to nie pomaga, wyobrazić sobie gorset, który pochodzi w dół do kości łonowej. Teraz, wizualizacji sznurowanie, że gorset z kości łonowej w górę, ciągnąc mocno sznurówki as you go.
Rzuć kości ogonowej lekko oddychać. Jeśli jesteś nowym Chaturanga, można zacząć czuć lekkie drżenie w brzuchu. Jest to dobry znak i oznacza te pracują mięśnie brzucha.
Biodra
W Chaturanga, biodra powinna być na tej samej wysokości, co wierzchołek łopatki. Dwie najczęstsze przemieszczenia, które zdarzają się też upuszczenie biodra lub trzymając je podniesione w pozycji łamanej. Żadna praca. Po upuszczeniu biodra, masz dużo szczepu umieścić na swojej dolnej części pleców i pachwiny. Pokonuje cały cel rdzeń i górny ciało siła budowania. Podnoszenia pośladków, z drugiej strony, wydaje się kuszącą alternatywą, ale robi tak będzie umieścić dodatkowe obciążenie stawów barkowych. Więc ujarzmić te biodra i zachować je na tej samej płaszczyźnie co twoja głowa, ramiona i obcasy. Pamiętaj, angażując swój rdzeń będzie to znacznie łatwiejsze.
Wprowadzanie i mienia Chaturanga Dandasana
Zacznij od wejścia w tabeli ułożenia na matę do jogi. Spojrzeć na swoje ręce i potwierdzić, że są one bezpośrednio poniżej ramion. Rozłożone równomiernie palcami, środkowym palcem wskazał prosto i równolegle do zewnętrznej krawędzi swojej maty. Twoje zmarszczki nadgarstek powinna być równoległa do górnej części maty. Skręć w oczach łokcie na zewnątrz i do przodu. Osiągając pięty do tyłu, unieś kolana off macie przyjść do deski stwarzają. Angażować swój rdzeń jak upuścić kość ogonową i przechodzą przez czubku głowy.
Z wyjątkiem broni, deska wyrównanie jest analogiczna do tadasana . Trzymać deskę na kilka oddechów, aby budować siłę i stan rdzenia. Jak to zrobić, psychicznie wizualizacji wyrównanie przed przejściem do Chaturanga. Od deski, przesuwają swoje ciało do przodu, dzięki czemu są na czubki palców i ramion są przed swoimi rękami. Aktywuj nogach, zwłaszcza quadów i trzymać sięgając aktywnie przez pietach. Klej łokcie w kierunku żeber i powoli ugnij kolana do kąta 90 stopni, trzymając głowę na ramieniu powyżej łokcia. Ramiona powinny być równoległe do podłogi. Zamieść Drishti kilka cali przed swoim maty zachowując prostą linię poprzez swoje płatki uszu, biodra i pięty.
Chaturanga jest dynamiczne pozy, więc być przygotowany, to może zacząć się trząść. Początkowo może być w stanie utrzymać Chaturanga przez kilka sekund tylko. Kiedy skończysz, po prostu przyjść całą drogę w dół do maty lub w górę od strony psa.
Pomocne Modyfikacje i rekwizyty do wyrównywania Chaturanga
Wchodząc do modyfikacji nie jest czymś, do czego wstydzić. Modyfikacje i rekwizyty są tam, aby pomóc nam uniknąć obrażeń, wzmocni nasze mięśnie, a czasem nawet do zwiększenia intensywności pozie. Na szczęście dla nas, chaturanga ma kilka modyfikacji.
Drop kolana
Przynosząc kolana w dół do maty pomaga trochę z obciążonych off górnej części ciała. Jeśli wybierzesz tę opcję, należy pamiętać, że pion zakończy się w kolanach. Jeśli masz wrażliwe kolana, można użyć koc zamortyzować czapki kolana. Można wybrać, aby utrzymać palce zwinięte pod na matę lub podnieść swoje nogi z podłogi, krzyżując je w powietrzu za Ciebie.
Użyj Ścianę
Zanim pojawi się na Chaturanga, skonfigurować deskę z podeszwach stóp i piętach naciskając na ścianie. Pomoże to utrzymać swoje nogi i Core mięśnie zaangażowane jak zejść do Chaturanga.
Użyj bloku Yoga
Można użyć wzmocnić lub blok jogi na szerokim otoczeniu, tuż pod swoimi biodrami, aby dać fizyczny punkt odniesienia, gdzie klatka piersiowa i biodra powinny być. Pamiętaj, aby przesunąć kursor nad blok lub wzmocnić; Nie jest to miejsce, aby uwolnić swoją wagę w. Uważam to modyfikacja być dość trudne.
Użyj paska Yoga
Loop pasek joga wokół swoich ramionach, tuż powyżej łokci. Użyj go, aby zachować swoje łokcie ukosowania z dala od swojej talii. Pasek daje dodatkową poczucie bezpieczeństwa, gdyż dosłownie trzyma cię w jednej linii.
Praktyka czyni mistrza
W typowej klasy Vinyasa, chaturanga dandasana odbywa się średnio od 20 do 30 razy. W zajęciach jogi Ashtanga, że liczba ta jest jeszcze wyższa. Można zobaczyć, dlaczego tak ważne jest, aby nasze prawo wyrównania. Joga to tyle na temat uczenia się słuchać naszych ciał, ponieważ jest o doskonalenie naszych asany. Więc trochę czasu, aby zagłębić się i zrozumieć prawidłowe wyrównanie Chaturanga. Nie tylko będziesz chroniąc organizm przed uszkodzeniem, będziesz uczyć się ćwiczyć cierpliwość wobec siebie.
