YogaOrama

Si usted es el piloto larga ocasional o un profesional de ciclismo, yoga puede ayudar a obtener una mejor forma y aumentar su rendimiento sobre la bicicleta. Haciendo posturas de yoga específicas puede aliviar la tensión de los músculos clave como los flexores de la cadera. Otro beneficio clave de la práctica de yoga beneficio es el fortalecimiento de su núcleo para el mantenimiento de la postura y el desarrollo de la respiración controlada, que permite llevar a cabo incluso bajo presión.

Yoga aporta equilibrio al trabajar en su mente, el cuerpo y la respiración, que es probablemente por eso que es más integral que la mayoría de otras formas de ejercicio. Mientras que los atletas de todo el mundo están descubriendo los muchos beneficios del yoga, los ciclistas pueden beneficiarse de las posturas de yoga que pueden ayudar a mejorar la resistencia, aumentar la fuerza de la base, y relajar los músculos doloridos. Si usted es un ciclista en busca de maneras de construir su rendimiento, la práctica de asanas o posturas que se dirigen a grupos específicos de músculos que entran en juego cuando el ciclo puede ayudarle a ir un poco más allá.

Beneficios del yoga para los ciclistas

Refuerza Core

Su rendimiento en la pista puede aumentar significativamente si tiene un núcleo fuerte, pero en bicicleta por sí sola no ayuda a fortalecer su núcleo. Su núcleo consiste en algo más que los abdominales. Hay más de 20 músculos que se adhieren a su complejo lumbo-pélvico-cadera. El yoga puede ayudar a trabajar toda la región para que su núcleo más fuerte. Ciclismo también requiere que se inclina hacia adelante para duraciones largas que conduce al endurecimiento de los flexores de la cadera y la tensión adicional en la espalda baja. Las posturas de yoga que se dirigen a estos grupos musculares ayudan a aliviar la tensión de estas áreas en su cuerpo.

aumenta la flexibilidad

La única cosa que el yoga es más conocido por está aumentando la flexibilidad. Se inclinó hacia adelante, mientras que el ciclismo afecta a la parte baja de la espalda, los hombros, el cuello y los isquiotibiales. Mientras que el dolor es un hecho, los ciclistas también tienden a experimentar una cierta rigidez en el cuerpo después de largos paseos. La flexibilidad que viene con la práctica de yoga relaja los músculos y alivia la tensión. A diferencia de estiramiento convencional, el yoga consiste en tramos más lenta y profunda que ayudan a la relajación y la recuperación.

Construye Control de la respiración

El yoga es algo más que una rutina física y pone gran énfasis en la respiración por una buena razón. La forma de respirar es lo que crea el equilibrio en su cuerpo. Cuando se construye una conexión entre su cuerpo y el ritmo de la respiración, puede ayudar a calmar la mente. Esto puede ser especialmente útil si usted está en un viaje largo y está empujando a través del dolor. La práctica del yoga ayuda a mantener la respiración constante, incluso cuando se está bajo presión para realizar.

Las posturas de yoga para los ciclistas

1. Perro boca abajo Pose (Adho Mukha Svanasana)

1. Ponte a gatas. Meter los dedos de los pies, pulse en las manos y comenzar a levantar las caderas hacia el techo.
2. Extender los dedos bien separados con el dedo medio mirando hacia adelante, y la anchura del hombro palmas aparte. Presione a cabo a través de los dedos y los bordes de las manos.
3. Los brazos deben estar rectos, pero no con llave. Presione las caderas arriba y hacia atrás moviendo el pecho hacia los muslos. Alza a través del cóccix para mantener la columna recta y larga.
4. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas con los pies mirando hacia adelante. Tratar de presionar los talones en el suelo sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Las patas son rectas.
5. La cabeza y el cuello tienen que estar alineados con la columna vertebral en una línea recta. Respire normalmente y mantenga durante 4-8 respiraciones. La liberación por flexión de las rodillas y bajar las caderas hacia atrás a la posición de mesa.

2. Lunge Pose (Anjaneyasana)

1. Comience en-Perro boca abajo Pose (Adho Mukha Svanasana). Exhale y paso pie derecho hacia adelante. Colocarla al lado de su pulgar derecho, alineando la rodilla derecha sobre el tobillo derecho. Baje la rodilla izquierda en el suelo. Asegúrese de colocarlo detrás de las caderas.
2. Al inhalar, elevar su torso y barrer los brazos por encima de la cabeza con las palmas mirando el uno al otro, la colocación de los bíceps al lado de las orejas. En la siguiente exhalación, permita que sus caderas se asienten hacia delante y hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna izquierda.
3. Dibuje el cóccix hecho hacia la tierra, alargando su espalda baja y la participación de sus músculos de la base. Empezar a sacar sus pulgares en el plano posterior de su cuerpo a medida que llega con su corazón, y cambia de puesto su mirada arriba para un salto mortal hacia atrás suave.
4. Quedarse aquí, o levante la rodilla hacia atrás fuera de la lona para una estocada Media Luna llena.
5. Para salir de la pose, colocar las manos sobre la colchoneta y un paso atrás al perro boca abajo pose. Repita con la pierna izquierda.

3. Cat-vaca Pose

1. Ponte a gatas. Las rodillas deben ser anchura de las caderas y las manos deben estar directamente debajo de los hombros. La columna vertebral es neutral aquí y ojos debe ser mirando al suelo.
2. Al exhalar, lentamente meter la barbilla hacia el pecho y alrededor de la columna vertebral hacia el techo al tiempo que permite que su cabeza caiga hacia abajo. Cuchara bajo el cóccix. Permanezca en esta posición durante 2-3 respiraciones. (Actitud del gato)
3. Inhale como se le cae lentamente su vientre y el arco inferior de la espalda hacia el suelo. Al mismo tiempo, levantar la cabeza para mirar hacia el techo. (Vaca pose)
4. Vuelve a la posición inicial mientras exhala. Se puede repetir el asana varias veces.

4. Puente Pose (Setu Bandhasana)

1. Acostarse boca arriba y coloque los pies planos sobre el ancho de la cadera suelo, las rodillas sobre su talón. Tenga cuidado de no empujar las rodillas sobre los dedos del pie. Coloque sus manos al lado de sus caderas, en paralelo a su cuerpo, las palmas hacia abajo.
2. Inclinar la pelvis y saca el cóccix bajo. Inhale y levante las caderas alta viniendo sobre su hombro. Levantar tan alto como pueda. Aprieta los músculos de los muslos, el abdomen y las nalgas.
3. Caminar en los omóplatos hacia la otra por debajo de su torso, entrelace las manos y entrelazar los dedos. Presione hacia abajo a través de los pies y los brazos superiores. Mantenga las rodillas anchura de las caderas y asegurarse de que sus rodillas no Splay hacia los lados.
4. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Respirar normalmente mientras sujeta la postura. Al exhalar, baje lentamente su cuerpo a la posición inicial.

5. Camel Pose (Ustrasana)

1. Comience de rodillas en posición vertical con las rodillas anchura de las caderas. Gire hacia el interior de los muslos y presione sus espinillas y la parte superior de sus pies en el suelo. No apriete las nalgas.
2. Apoyar las manos en la parte posterior de la pelvis, con los dedos apuntando al suelo. Alargar el cóccix hacia el suelo y ensanchar la parte posterior de la pelvis.
3. Inclinarse hacia atrás, con la barbilla ligeramente metida hacia el pecho. Los principiantes pueden permanecer aquí, manteniendo las manos en la pelvis hacia atrás.
4. Si se siente cómodo aquí, puede tomar la pose aún más profundo. Hacia atrás y aferrarse a cada talón. Las palmas deben descansar sobre los talones con los dedos apuntando hacia los dedos y el pulgar sosteniendo la parte exterior de cada pie.
5. Mantenga los muslos perpendiculares al suelo, con las caderas directamente sobre las rodillas. Si es difícil de captar los talones sin la sensación de compresión en la espalda baja, meter los dedos para elevar los talones. También puede descansar sus manos sobre bloques de yoga colocados en el exterior de cada pie.
6. Alza través de su pelvis, manteniendo la espina dorsal más baja larga. Dé vuelta a sus brazos hacia afuera sin apretar los omóplatos. Mantenga la cabeza en una posición neutral, ni permita que caiga hacia atrás sin hacer fuerza o crujir su cuello.
7. Mantenga la posición durante 30-60 segundos. Para liberar, llevar las manos hacia atrás a las caderas delanteros. Inhale, conducir con su corazón, y levante el torso empujando las caderas hacia el suelo. Su cabeza debe llegar a la última.

6. Dancer Pose (Natarajasana)

1. Ponte de pie con las palmas al lado de las caderas frente a la otra. Doblar la rodilla derecha, llevando todo el peso en el pie izquierdo. Gire la palma de la mano derecha con el pulgar apuntando a la pared del fondo. Mirar fijamente a un punto en el suelo para mantener el equilibrio.
2. Lentamente inhalar y levantar el pie derecho hacia el techo y mantenerse en el pie o el tobillo con la mano derecha. Inhale y tomar su mano izquierda hacia el techo.
3. Al exhalar, una patada con el pie derecho en el brazo, permitiendo que la pierna y el pie para levantar hacia el techo. A medida que la pierna se levanta, la bisagra en las caderas y con la espalda recta, bajar el brazo izquierdo y el torso hacia el piso. Mantenga la cadera derecha hacia abajo, paralelo al suelo.
4. Mantenga mirando a un punto en el suelo para mantener el equilibrio, respirar profundamente y mantener durante 2-4 respiraciones. Para soltar, mientras que llegar a inhalar el brazo izquierdo hacia atrás hacia el techo y exhalar al soltar los brazos y la pierna derecha hacia abajo. Repita en el otro lado.

7. Pigeon Pose (Ek Pada Kapotasana)

1. Ponte a gatas, deslice la rodilla derecha hacia delante entre las manos y dejar que la diapositiva pie derecho hacia la izquierda. Deslice la pierna izquierda hacia atrás, bajando las caderas hacia el suelo.
2. Presione hacia abajo en las palmas de las manos o los dedos, inhalar y llegar a la coronilla de la cabeza, el alargamiento de la columna vertebral. Exhale y se hunden las caderas hacia abajo en el suelo. Tirar los hombros hacia abajo y hacia atrás y presione e inclinarse hacia adelante a través del pecho.
3. Mover tan profundo en la postura como puede mientras que todavía mantiene la respiración profunda completa. Respirar y mantener durante 3-6 respiraciones.
4. Para liberar, soportar su peso con las manos mientras desliza la rodilla derecha de nuevo en la tabla o el paso del pie derecho hacia atrás en el perro de Down. Repita con la otra pierna.

Yoga antes o después de ciclismo?

No hay una regla en cuanto a si la práctica del yoga se tiene que hacer antes o después de montar en bicicleta. Como la mayoría de los ciclistas tienen trabajos normales del día que les obligan a estar en el escritorio todo el día, practicando las posturas anteriores pueden ser parte de la rutina de calentamiento. El yoga ayuda a estirar los flexores de la cadera junto con otros músculos clave en su núcleo y quads para prepararse para el viaje.

Alternativamente, si usted es alguien que descubre que su cuerpo se pone muy rígida después de un viaje, puede utilizar el yoga para estirar y relajar los músculos. Las posturas de palomas y estocada son especialmente útiles en el alivio de las piernas de opresión y dolor después de un largo viaje. Puede que le resulte difícil mantener algunas de las posturas cuando se inicia. Sin embargo, con la práctica, usted debe tratar de alcanzar un nivel de compostura y confort en cada pose. Experimento con hacer yoga antes y después de sus paseos y hacer lo que funciona mejor para su cuerpo.

Si bien los pasos para cada pose de yoga se enumeran en este artículo, como un practicante de yoga novato, siempre es bueno buscar la ayuda de un entrenador de yoga certificado. Al hacer yoga, que es difícil de comprobar si usted está sosteniendo la postura correcta, incluso si estás en una habitación llena de espejos. Un par de ojos entrenados puede ayudar a corregir su formulario para que hacer el máximo provecho de cada pose.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Cuando la mayoría de la gente piensa sobre el yoga, la primera imagen que viene a la mente es monjes ancianos sentados en la cima de una montaña en la meditación profunda. Algunos incluso imaginar posturas imposibles y difíciles técnicas de respiración. La verdad es que el yoga es un arte espiritual, mucho más allá de estiramiento y relajación a sí mismo.

Una vez que realice esta práctica una parte de su estilo de vida, los beneficios sorprendentes que vienen junto con él son sin duda va a tomar por sorpresa. No importa la edad que tengas o cuántos años usted ha pasado sin hacer ejercicio, el yoga es para aumentar su metabolismo, desterrar toda la grasa no deseada, y hará más fuerte y más en forma.

5 Posturas de yoga para construir Resistencia:

La mayoría de las personas que trabajan en oficinas como para la práctica del yoga, ya que ayuda a eliminar el estrés y también aumenta la fuerza. Cuando se practica el yoga, usted será capaz de dar su cien por ciento a su trabajo. Vamos a aprender un par de poses de yoga sorprendentes que le ayudan a ganar fuerza y ​​resistencia.

1. Navasana:

El Navasana es un movimiento básico que ayuda a obtener un núcleo más fuerte. También es conocida como la postura del barco.

1. Sentarse en el suelo con las rodillas dobladas. Sus manos deben colocarse al lado de la zona de la cadera.
2. Inhale y exhale suavemente.
3. La columna vertebral debe estar recta.
4. Ahora se incline hacia atrás y recoger sus pies del suelo.
5. Espinillas deben estar paralelos al suelo.
6. Ahora tome sus brazos y llevarlos adelante.
7. La columna vertebral debe estar recta ahora.
8. Mantener la firma región baja del abdomen y plana.
9. Mire sus dedos de los pies y relajarse.
10. Permanecer así durante unos 5 segundos. Mantener durante un minuto si es posible.
11. Ahora suelte y repita.

Navasana es una pose eficaz para empezar. Hacer esta pose en un hábito, y usted tendrá nada que lamentar.

2. Sentado zancudo patas ancha Pose:

Esta postura es bastante famoso entre todos los estudiantes de yoga. Aumenta el flujo de sangre en su cuerpo y lo deja llegar a la zona de la ingle.

1. Sentarse recta y flexionar ambos pies.
2. Separarlos. Usted debe sentirse cómodo.
3. Ahora a medida que comienza a presionar las piernas en el suelo, recuerde que debe mantener sus muslos se dedican a lo largo.
4. Ahora vienen hacia abajo, hacia el suelo.
5. Mantenga esta posición durante un par de segundos y repita.

Hacer esto plantea cinco veces al día debe ayudar a ver grandes resultados en un corto período de tiempo.

3. Pose del niño:

Postura del niño es conocido por la relajación de su mente, el cuerpo y los sentidos. Es una de las mejores maneras de eliminar el estrés de su cuerpo y mejorar su rendimiento en el trabajo.

1. Arrodillarse sobre una estera.
2. Su espalda debe ser arqueada ligeramente.
3. Ahora lleva los brazos juntos y se extienden hacia fuera delante de usted.
4. Las palmas deben estar descansando en el suelo.
5. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Respirar y repetir.

Postura del Niño es conocido por actuar como un destructor de la tensión. Se sabe para curar varias enfermedades peligrosas.

4. pose de la diosa:

La pose de la diosa no sólo le da más fuerza y ​​resistencia, sino también cesa el dolor durante la menstruación.

1. Párese derecho y mantenga sus pies separados.
2. Sus pies deben estar mirando hacia los lados.
3. Mantener tanto las piernas dobladas.
4. Ahora retroceder hacia abajo.
5. Usted debe estar acostado totalmente por ahora.
6. Continuar manteniendo las piernas dobladas.

Esta postura es muy popular entre las mujeres embarazadas, y es un favorito entre los amantes del yoga.

5. Puente Pose:

La actitud del puente tonifica los músculos de la pelvis y te hace más fuerte y más en forma.

1. Tumbarse en la alfombra.
2. Mantenga las rodillas dobladas.
3. Ahora levantar suavemente los glúteos hasta que ambos muslos queden paralelos al suelo.
4. Esto debe ser con éxito la formación de un puente.
5. Mantenga usted mismo en esta posición durante unos 30 segundos.
6. También podría continuar durante un minuto si lo desea.
7. Repetir.

Si comete un punto de hacer la pose de puente a diario, sin duda se producirán cambios positivos.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga Nidra es uno de los estados más profundos de la relajación de su cuerpo puede estar en mientras se mantiene la plena conciencia. Usted permanecerá en un estado de sueño lúcido, son conscientes de su entorno de sueño, pero tienen poca o ninguna conciencia de su entorno real.

Este proceso conserva y consolida su energía para las prácticas de yoga. También relaja el sistema y lo prepara para la meditación y Pranayama. Es esencial hacer tiempo para Yoga Nidra en medio de sus otras prácticas de entrenamiento.

El conseguir listo para Yoga Nidra

Cuando usted está en este estado profundo de la restauración y la relajación, dirigen su atención a las diferentes partes de su cuerpo, y esto activa los nervios en esas áreas. También ayuda a su cuerpo a aceptar e integrar los beneficios de las asanas de yoga que sólo se practica. Su duración es de cualquier lugar entre 15 a 30 minutos.

Por lo general, los haces de Yoga Nidra publicar su sesión de ejercicios de yoga, y lo mejor es cubrir usted mismo o mantener su cuerpo caliente mientras se hace esto. La temperatura corporal desciende en el proceso, y que podría llegar a sentirse frío. Por lo tanto mantener una manta práctico.

Se puede practicar por su cuenta también, pero no es recomendable hacerlo después de comer, ya que podría terminar tomando una siesta.

Asegúrese de que la práctica del yoga relajante en un lugar tranquilo, donde no hay ningún desorden o perturbación.

Cómo hacer el Yoga Nidra

1. Acuéstese sobre su espalda, y asumir la posición del cuerpo muerto o la Savasana.
2. Cierra tus ojos. Situar las piernas de tal manera que están cómodamente aparte. Asegúrese de que sus piernas se relajan por completo, y los dedos del pie se enfrentan hacia los lados. Sus brazos deben ser colocados a lo largo de su cuerpo, pero un poco separados, dejando palmas de las manos abiertas y mirando hacia arriba.
3. Asegúrese de que usted respira lentamente, sin embargo, profundamente. Este impartirá una completa relajación. A medida que inhala, su cuerpo será energizado, y mientras exhala, su cuerpo va a calmarse. Centrarse en sí mismo y su cuerpo, olvidando todas sus otras tareas. Dejar ir y entrega!
4. En caso de que sienta incómodo o encontrar dolor o molestia en la parte baja de la espalda, sólo tiene que utilizar una almohada para elevar las piernas. Esto le dará más comodidad.
5. Una vez que esté perfectamente cómodo, empezar desde abajo. Conducir su atención hacia el pie derecho. Relajar el pie por completo y deje que su atención giran alrededor de su pie durante unos segundos. A continuación, pasar a la rodilla derecha, el muslo derecho, y toda la pierna derecha. Haga lo mismo para la pierna izquierda.
6. Deje que se deberán tener en cuenta todo el cuerpo, los genitales, el estómago, el ombligo, el pecho, los hombros, los brazos, la garganta, la cara y la corona.
7. Respire profunda y lentamente y observar todas las sensaciones en el cuerpo. Relajarse por completo. Permanecer en este estado de relajación durante unos minutos.
8. Una vez que su cuerpo está totalmente relajado, tomar conciencia de su entorno. Después, lentamente gire a la derecha con los ojos cerrados. Recostarse a su derecha durante un par de minutos.
9. Cuando se sienta cómodo, siéntese lentamente, y abrir suavemente los ojos.

Beneficios de Yoga Nidra

El Yoga Nidra tiene muchos beneficios. Pero estos son sus principales ventajas.

• Se enfría el cuerpo después de un entrenamiento intenso de la yoga y restablece la temperatura normal del cuerpo.
• Asegura la activación del sistema nervioso y ayuda al cuerpo a absorber los beneficios de las asanas.
• Se limpia las toxinas del cuerpo.
• Ayuda a descansar y relajarse durante el embarazo.

Yoga Nidra vs. Meditación

Yoga Nidra no es realmente lo mismo que la meditación. Mientras lo hace el Nidra, se acuesta y entra en un estado semi-hipnótico, un estado entre la vigilia y el sueño.

Sin embargo, cuando estás meditando, se sienta con su columna erguida y están más alerta y consciente que cuando estás en el Yoga Nidra Relax.

Esto es casi como preparación para la meditación. Es la práctica de la sensación de abstinencia que realmente te prepara para entrar en el estado de meditación. Su atención se dibuja hacia el interior, y su mente y cuerpo se calmó, tanto es así que se llega al estado mental de la meditación.

Para la mayoría de la gente hoy en día, es muy difícil meditar, simplemente porque estamos tan ocupados e inquieto que es difícil sentarse quieto y en silencio durante largos períodos. Cuando domines el Yoga Nidra, ayudará automáticamente se toma sobre los desafíos de la meditación, y pronto, usted será capaz de meditar con facilidad.

Consejos generales para hacer el Yoga Nidra

• Es natural tener pensamientos al azar y se distraiga con ellos mientras usted está en el Nidra. No frenarlos. Además, no se sienta culpable si se queda dormido durante la práctica.
• Ponga música suave – ya sea cantos suaves o música instrumental – antes de iniciar el Yoga Nidra Relax. Se le ayudará a relajarse. Pero esto no es una necesidad, porque es muy probable que relajarse a su propio ritmo interno.
• No se pierda el paso de entregar a su derecha y sentarse después de unos minutos. Cuando esté en el lado derecho, que ayuda al flujo de aire a través de la fosa nasal izquierda, y por lo tanto, su cuerpo se enfría.

Ahora que ya sabe cómo hacer Yoga Nidra, ¿qué estás esperando? El Yoga Nidra es tan refrescante como una buena siesta. Refresca y rejuvenece como ninguna cantidad de cafeína puede. Disfrutar y disfrutar!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.